健康科普知识适合上班族的日常养生方法有哪些

健康科普知识：适合上班族的日常养生方法有哪些

前几天我那个做设计的表妹给我打电话，声音都是哑的。她说连续加班两周，某天早上起来发现右眼皮一直跳，跳得她心慌，去医院一查，医生说是用眼过度加上睡眠不足引起的眼肌痉挛。她才二十六岁，颈椎片子拍出来跟四十岁的人差不多。电话那头她特委屈地问我，姐，你说我们这种天天坐办公室的人，到底该怎么养生啊。说实话，这个问题我自己也琢磨了好几年，踩过坑，也试过一些有用的招。今天就把这些关于健康科普知识的经验掰开揉碎了跟你聊聊。

别等渴了才喝水，但更别瞎喝

我自己就干过一件特别蠢的事。刚工作那会儿听人说每天要喝八杯水，我就买了个大杯子，逼着自己灌。结果上午跑八趟厕所，下午开会憋得肚子疼，工作效率反而低了。后来我才明白，每个人的体重、出汗量、饮食结构都不一样，哪有什么标准答案。一个体重六十公斤坐办公室不怎么出汗的人，一天喝个一千五到一千七百毫升就差不多了。你要是中午喝了汤、吃了水果，还得往下减。

这里头有个特别简单的判断方法，就是看尿液颜色。淡黄色说明刚好，深黄了赶紧补水，完全透明说明喝多了。我现在桌上放个三百五十毫升的杯子，上午两杯下午两杯，晚饭后再喝小半杯，基本就够了。对了，别等口渴了才喝，口渴的时候身体已经缺水一阵子了。但也别学我当年那样牛饮，一次灌太多反而增加肾脏负担。

久坐族最该练的不是腹肌，是这里

你发现没有，那些天天喊着要练腹肌马甲线的同事，往往坐得最久、腰最疼。因为大家忽略了一个关键部位，就是臀部。久坐会让臀肌失忆，就是它忘了怎么发力，结果走路、上楼梯、甚至站着的时候，腰和大腿就得替它干活。时间长了腰不疼才怪。

我大概从三年前开始，每天下午三点设个闹钟，起来做二十个臀桥。动作特别简单，躺在地上，膝盖弯起来，脚踩实，然后把屁股抬起来，到最高点停两秒再慢慢放下。就这么个不起眼的动作，坚持了大概四十来天吧，我明显感觉下午腰没那么酸了。后来我又加了个靠墙静蹲，后背贴墙，大腿和小腿成九十度，每次蹲一分钟，做三组。这两个动作加起来五分钟，也不用换衣服去健身房，工位上就能干。

提示：如果你已经有比较严重的腰痛，或者腿麻的情况，先别自己瞎练，去医院康复科拍个片子听听医生的建议。我上面说的这些只适合日常预防和轻度不适的缓解。

吃外卖也能吃出健康来

说到吃，上班族最头疼的就是中午那顿。我以前连续吃了三个月外卖，体重涨了八斤，下午还老犯困。后来我摸索出一个办法，就是点餐的时候做三个调整。第一，把白米饭换成杂粮饭或者半份米饭加一份蒸南瓜。第二，必须有一个清炒或者白灼的绿叶菜，没有的话就单点一份。第三，肉类优先选鱼、虾、鸡胸肉，红烧肉、糖醋里脊这种一周最多吃一次。

你猜怎么着，就这么简单的调整，我下午犯困的毛病好了很多。这里头的道理其实不复杂，精白米面升糖快，血糖一波动人就容易困。杂粮和蔬菜里的膳食纤维能把糖分吸收的速度拉慢，血糖稳了精力自然就稳。我那个做设计的表妹听了我的建议，现在每天自己带一小盒切好的黄瓜和圣女果，下午饿了就吃这个，不再点奶茶了。她说坚持了大概二十来天，脸上的痘痘都消下去不少。

睡眠这事，别跟自己较劲

我有一阵子特别焦虑，每天晚上十一点躺下，脑子里全是白天没处理完的工作，翻来覆去睡不着。越睡不着越着急，越着急越清醒。后来一个学心理的朋友跟我说，你别把睡觉当成任务来完成。你试试提前一小时关掉手机，拿本纸质书翻翻，或者就单纯躺着做深呼吸，吸气四秒，憋七秒，呼气八秒。她说这叫四七八呼吸法，能让副交感神经兴奋起来。

我将信将疑试了大概一周，头两天没啥感觉，第三天晚上做着做着就迷糊了。现在这招成了我的睡前仪式。另外我想说的是，午睡别超过三十分钟，不然进入深睡眠被叫醒，整个下午都跟丢了魂似的。我一般就靠在椅子上眯十五到二十分钟，定个闹钟，醒来喝口水走动走动，比喝咖啡管用。

说到底，上班族养生最大的障碍不是什么高深的知识，而是总觉得没时间。但你看我上面说的这些，喝水是顺手的事，臀桥在工位就能做，点外卖多个心眼也就多花两分钟，睡觉前放下手机更是零成本。真正难的，是愿不愿意把照顾自己这件事，排进每天那张长长的待办清单里。我那个表妹最近开始跟我打卡做臀桥了，你呢，打算从哪个小改变开始试试？